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如何避免"每逢佳节胖三斤"?

发布时间:2019-01-18

 俗话说“过了腊八就是年”,腊八已到,年味渐浓。在盼望长假休息和家人团聚的同时,你是否会苦恼“每逢佳节胖三斤”?是否会担心节后的自己“胖若两人”?长假里,我们的生活形态通常是这样的:聚会熬夜、飙歌拼酒,走亲访友、大鱼大肉,吃饱就睡、醒来就吃、赖在床上看一天Pad,被长辈催婚逼婚,催生催育、询问工作收入等......





功能医学最看重生活形态及身心压力对机体生理功能的影响,上述的每一种情形都可以成为身心不适的介导因素或者促发因素,重要的是,所有的情形,都可以将伤害最终落实到默默无闻的消化系统上,而且往往在消化系统内部形成恶性循环,并殃及其他器官系统健康。

如何预防“节后综合征”?我们就聊聊这个恶性循环的形成与破除,从大家都熟知的肠菌说起。

精密的人体结构,天然设置胃部这个强酸性环境在整个消化系统的上游,正常胃部pH值<3,如此强酸主要作用有二。


一、胃酸是天然杀菌剂

帮助我们杀灭了大部分随饮食进入人体的微生物,而起到天然免疫屏障的作用,并且调节着下游小肠、大肠菌群的平衡。持久的慢性压力,抑酸药(比如奥美拉唑)、抗生素的不规范使用,会导致胃酸分泌不足,给幽门螺旋杆菌的定植、小肠细菌过度生长、小肠真菌过度生长带来机会,造成菌群失衡,菌群失衡又反过来抑制胃酸分泌,进一步加重菌群失衡,这就是一个循环了。

当胃酸不足时,或者说pH值>3,胃贲门括约肌就会比较松弛,往往胃酸不足的人会有反酸、烧心、食管返流、咽部异物感、耳部湿疹的症状,并且胃酸不足还可能增加胃部肠化生的风险,造成肿瘤发生的可能。那么谨慎用药,管理压力,恢复胃酸度,补充有益菌就是破除恶性循环的路径之一。




二、胃酸负责启动消化


协同消化酶类,帮助消化吃进去的大分子营养物质为最小单元,利于营养素吸收利用,参与人体代谢构建。胃酸不足时,蛋白质不能充分消化,容易刺激肠道免疫系统形成慢性食物肠道过敏反应,而这种过敏反应会因为反复进食同种食物而得到强化,会启动免疫系统失衡,带来自身免疫性疾病的风险。

另外进食过快、过饱,胃肠道消化能力不足以应对时,过多消化不完全的碳水类食物积聚,成为菌群的食物,也是菌群平衡不易恢复的重要原因。嘴不停歇的吃,不给胃排空留出时间,往往出现腹胀、长痘、口臭、湿疹,容易腹泻,大便有不消化食物残渣。因此,七分饱进餐,充分慢慢咀嚼,对导致慢性肠道过敏的食物进行戒断、轮替的方法,或者,从减少或不摄入小麦、牛奶、鸡蛋、花生这四样高过敏性食物做起,选择消化酶类补充剂……这些都是打破恶性循环的有效路径。

功能医学认为,万病之源始于肠道。肠道菌群负责调节人体的免疫、代谢、神经递质、大脑发育与大脑功能。肠道菌群作用于肠道免疫系统,产生的免疫因子可直接作用到大脑或激活下丘脑-垂体-肾上腺轴(HPA轴),如果肠道菌群失衡,小肠细菌过度生长或者小肠真菌过度生长,都会引起大脑被炎症因子攻击,容易形成脑雾,脑功能下降。而HPA轴持续的激活,就形成慢性压力状态,产生的高皮质醇可以抑制大脑海马区,导致记忆力下降、健忘。

有益菌中的乳酸杆菌,可以产生有助记忆的物质——乙酰胆碱。乳酸杆菌和双歧杆菌代谢谷氨酸后产生的γ-氨基丁酸对放松与神经认知功能有益。肠道菌群产生的短链脂肪酸可促进中枢神经系统中小胶质细胞的成熟,起到保护大脑的作用。短链脂肪酸中的丁酸,可以加速新陈代谢、减少炎症、预防结肠癌。一项研究表明,单独运动,没有饮食干预,就会导致产生有益丁酸盐的细菌增加。




另外,肠道菌群还可参与色氨酸代谢,影响人体5-羟色胺含量,而该物质对愉悦的情绪和睡眠有益。所以,“节后综合征”这个调侃的词汇里,包含了失眠、情绪不佳、大脑反应迟缓,工作效率下降等等一系列问题,所以,我们应该明白,从饮食、运动、补充剂的选择,就可以给肠道菌群平衡提供重建的机会,从而预防或者干预节后不适。

肠道平衡的恢复是需要功能医学医生指导的完整过程,基于功能医学理念,以下是一些切实可行的小建议,有助我们预防或者减轻节后不适~

规避:

●  高度加工或包装的食品
 
●  精制谷物:尤其是小麦及其制品

●  糖:特别是高果糖玉米糖浆和人造甜味剂(翻看食品包装标签)

●  精制油和脂肪:尤其是大豆和玉米油

●  抗生素:如头孢类(除非绝对必要)

●  激素:如避孕药

●  消炎药:如布洛芬,阿司匹林

●  抑酸药:如奥美拉唑


摄入:


●  富含多酚类的葡萄籽多酚提取物、柑橘、茶等

●  含植物营养物质多的彩色新鲜蔬果

●  使用有机养殖的猪油、牛油及椰子油用于烹饪菜肴

●  使用富含不饱和脂肪酸的亚麻籽油、橄榄油用于凉拌菜肴